طب فیکس

سلامت،زیبایی،پزشکی،ورزشی،طبی

7 راه برای افزایش تحرک و فعالیت جسمانی در میانسالی

7 راه برای تحرک و فعالیت جسمانی در میانسالی

 کارشناسان و متخصصان بر تحرک و ورزش کردن در دوران میانسالی بسیار تاکید کرده اند، لذا ما در ادامه چندین روش سرگرم کننده برای افزایش فعالیت جسمانی در دوران میانسالی به شما معرفی می کنیم.

فعالیت جسمانی و تحرک برای پیشگیری از پیری زودرس بدن ضروری است، البته این بدان معنا نیست که شما باید یک ورزشکار حرفه ای باشید بلکه با انجام برخی تمرینات و فعالیت ها می توانید سلامت بدن خود را حفظ کنید.

تحرک و فعالیت جسمانی باعث حفظ جوانی و شادابی فرد می شود، فعالیت بدنی به حفظ سوخت و ساز سالم در سطح سلولی کمک می کند، این کار باعث کند شدن روند پیری و کاهش ابتلا به بیماری های خطرناک مانند دیابت، بیماری های قلبی و غیره می شود. علاوه بر این تغییرات هورمونی که در یک زن میانسال اتفاق می افتد در بازسازی سلول ها، خواب عمیق و تمرکز ذهنی تاثیر خواهد داشت، هرچه سن بالاتر می رود این موارد کاهش پیدا می کنند. فعالیت فیزیکی به اصلاح این مشکلات کمک می کند البته در صورتی که به طور مداوم ورزش کنید و همچنین حرکات اصولی و صحیح انجام دهید.

در اینجا چند روش پایدار برای کمک به حفظ تحرک شما پیشنهاد می دهیم:

1_ تعهد به یک برنامه پیاده روی در میانسالی


هاگان می گوید: "هرکسی راه رفتن را بلد است" نیازی نیست عضو باشگاه خاصی شوید یا مربی شخصی داشته باشید، کافیست حرکت کنید، راه بروید، پیاده روی کنید این تنها کاریست که باید انجام دهید. ابتدا با مسافت های کوتاه شروع کنید و 5 یا 6 روز در هفته پیاده روی داشته باشید، رفته رفته مسافت پیاده روی را افزایش دهید. 

اگر جزو افرادی هستید که به تنهایی نمی توانید ورزش کنید، یک برنامه ورزشی با دوستان یا اعضای خانواده خود داشته باشید، همچنین می توانید عضو گروه های پیاده روی شوید این گروه ها معمولا راس ساعت خاصی یک مسیر مشخص را پیاده روی می کنند. 

2_ ایروبیک و پیاده روی در آب را امتحان کنید

برای افرادی که از استخر لذت می برند، حرکت بدن در زیر آب می تواند راهی برای افزایش فعالیت و تحرک بدن باشد. ایروبیک در آب باعث حفظ مفاصل می شود زیرا راه رفتن و حرکت در آب مانند حرکت روی زمین به مفاصل فشار وارد نمی کند، به این دلیل که وزن ما مستقیما روی پاهایمان قرار نمی گیرد و نیروی جاذبه زمین باعث نمی شود مفاصل تحت فشار وزن قرار گیرند. علاوه بر این هر دقیقه دویدن روی زمین تنها 6 کالری می سوزاند در صورتی که دویدن در آب حدود 11 کالری در دقیقه می سوزاند. مقاومت آب حدود 800 برابر مقاومت هوا است و این مقاومت بدون توجه به نوع حرکت شما وجود دارد. در هنگام دویدن و پیاده روی در خشکی امکان زمین خوردن و آسیب دیدن شما وجود دارد اما با راه رفتن در آب امکان زمین خوردن شما به صفر می رسد. 

3_ شروع بوکس برای بالا بردن قدرت بدن و کنترل وزن در میانسالی

بوکس نوعی تمرین فشرده با شدت بالا است و برای افرادی مناسب است که به دنبال حفظ وزن و قدرت بدنی خود هستند. از فواید کلی ورزش بوکس می توان به لاغری و کاهش وزن، صاف و تخت شدن و کاهش چربی شکم، ایجاد پاهای خوش فرم و قوی، درمان استرس و افسردگی، تقویت استخوان ها و مفاصل بدن و غیره اشاره کرد. این ورزش خصوصا در سال های اخیر بین زنان طرفداران زیادی پیدا کرده است.

4_ حفظ عضلات و محافظت از استخوان ها


در سنین میانسالی عضلات اهمیت بیشتری پیدا می کنند و ساخت و بازسازی آنها ضروری تر می شود. هگان می گوید: " با هر دهه زندگی، یک زن ضعیف تر و ضعیف تر می شود" زمانی که زنان توده عضلانی خود را از دست می دهند و افزایش وزن پیدا می کنند، تمامی موارد منفی که بر سلامت آنها تاثیر می گذارد تشدید می شوند. هگان همچنین معتقد است که اگر می خواهید فعالیت های مورد علاقه خود را همچنان ادامه دهید باید حداقل عضلاتتان را حفظ کنید. 

افراد می توانند با انجام تمرینات ساده عضله سازی را شروع کنند سپس با کمک یک مربی حرکت های مقاومتی و دمبل را نیز به تمرینات خود اضافه کنند. حرکات زیر برای تقویت عضلات توصیه می شوند:

حرکت پلانک: این حرکت را با قرار دادن زانوها و کف دست روی زمین شروع کنید سپس به آرامی بدن خود را به سمت بالا بکشید و تا آنجا که می توانید در همان حالت نگه دارید. برای ساده تر شدن این حرکت می توانید بجای قرار دادن کف دست روی زمین ساعد خود را قرار دهید.

حرکت شنا: برای انجام این حرکت روی نوک پاها و کف دستان قرار بگیرید سپس به آرامی قفسه سینه را پایین بیاورید تا نزدیک سطح زمین قرار بگیرد و دوباره با صاف کردن دستان به حالت اول برگردید، این کار را می توانید در ابتدا با قرار دادن زانوها روی زمین انجام دهید.

حرکت پل باسن: رو به بالا روی زمین دراز بکشید سپس پاها را خم کنید تا زانوها زاویه 90 درجه ایجاد کنند، دست ها را در کنار بدن و روی زمین قرار دهید، سپس باسن را از زمین بلند کنید به طوری که پشت و پاها در یک راستا قرار بگیرند.

حرکت اسکات: این حرکت برای افراد میانسال بهتر است با یک صندلی شروع شود. بدن خود را از صندلی بلند کنید تا کامل از روی صندلی بیرون بیایید برای نگه داشتن خود می توانید از دسته های صندلی کمک بگیرید سپس دوباره به حالت اول برگردید، این حرکت را در روز چندین بار انجام دهید. حرکت اسکات برای تقویت عضلات شکم و ماهیچه های ساق پا کاربرد دارد.

حرکت لانگز: در حالی که صاف ایستاده اید یک قدم به جلو بردارید و بدن خود را پایین بیاورید تا زانو به صورت 90 درجه خم شود و پای عقب در یک خط صاف قرار گیرد سپس دوباره پاها را به جای خود برگردانید، این کار را با پای مخالف نیز تکرار کنید.

5_تمرینات یوگا

تمرینات یوگا باعث ایجاد احساس مثبت و سرحال بودن در فرد می شود. افراد در سن میانسالی اغلب اعتماد به نفس خود را از دست می دهند، این احساس خصوصا در زنان پررنگ تر نشان داده می شود، تمرینات یوگا باعث کاهش افکار منفی می شود و تمرکز شما را افزایش می دهد. همچنین یوگا کمک می کند تا بدن خود را در حالت تعادل نگه دارید.

6_ گلف بازی کنید


این نگرش که گلف یک بازی و ورزش مردانه است نگرش اشتباهی است. زنان نیز اگر قدرت و انعطاف پذیری بدن خود را حفظ کنند می توانند مانند مردان در سنین میانسالی گلف بازی کنند. این ورزش ترکیبی از قدرت و انعطاف پذیری، قدرت پا و آرامش متفکرانه در طبیعت برای استراحت ذهن است. 

7_ رقص، رقص، رقص

رقص یکی از سرگرم کنننده ترین راه هایی است که با انجام آن می توانید تحرک و فعالیت جسمانی خود را افزایش دهید. رقص باعث تقویت شادابی، سلامت روان و ذهن شما می شود، رقص یک نوع تمرین هوازی است که در عین سبک بودن باعث سلامت قلب و عروق شما می شود. رقص باعث سوزاندن کالری و کاهش چربی های اضافی می شود، همچنین به زنان مسن تر کمک می کند تا توانایی خود را برای انجام فعالیت های روزانه حفظ کنند. 

خلاصه

افراد خصوصا در سنین میانسالی به تحرک و فعالیت جسمانی بیشتری نیاز دارند تا بتوانند عضلات و استخوان های خود را تقویت و محافظت کنند. تحرک و فعالیت جسمانی در میانسالی خصوصا در زنان میانسال از اهمیت بیشتری برخوردار است. راه های زیادی برای افزایش فعالیت در میانسالی وجود دارد از جمله انجام حرکات هوازی مانند پیاده روی، ایروبیک در آب، تمرینات یوگا، گلف، رقص ورزش بوکس و فعالیت های دیگر. توجه داشته باشید برای انجام تمرینات عضله سازی حتما تحت نظر یک مربی فعالیت کنید زیرا ممکن است در اثر انجام حرکات اشتباه باعث آسیب رسیدن به خود شوید.


نوشتن یک نظر
عضو سرویس طب فیکس مگ شوید .

با عضویت در طب فیکس مگ بهترین مطالب را داخل ایمیل خود داشته باشید

عضویت
اصل بودن کالا
بهترین قیمت
تخفیف ویژه
ارسال فوری
پرداخت در محل
ضمانت برگشت