17 روش خلاقانه برای مصرف سبزیجات بیشتر

1397-11-18 |
17 روش خلاقانه برای مصرف سبزیجات بیشتر

گنجاندن سبزیجات در رژیم غذایی از اهمیت زیادی برخوردار است. سبزیجات غنی از مواد مغذی و آنتی اکسیدان هستند که سلامتی شما را افزایش داده و به مبارزه با بیماری ها کمک می کنند.

علاوه بر این به خاطر میزان کم کالری موجود در سبزیجات، برای کنترل وزن نیز بسیار مفید هستند.

متخصصین بهداشت و سلامت در سراسر جهان، توصیه می کنند که بزرگسالان روزانه چندین بار از سبزیجات مصرف کنند، اما ممکن است این کار برای برخی افراد دشوار باشد.

برای برخی افراد خوردن سبزیجات چندان خوشایند نیست، برخی هم نمی دانند که چگونه به روش های اشتها آور سبزیجات را آماده کنند.

در این مقاله 17 روش منحصر بفرد برای شما آورده ایم که می توانید از طریق آنها سبزیجات را در رژیم غذایی خود جای دهید، بدون اینکه از خوردن سبزیجات احساس ناخوشایندی داشته باشید.


1_ درست کردن سوپ سبزیجات


سوپ ها بهترین راه برای استفاده از انواع سبزیجات در یک نوع غذا هستند.

می توانید سبزیجات را به صورت پوره در آورید و با ترکیب انواع ادویه ها سوپ های خوشمزه درست کنید. مانند سوپ گوجه فرنگی

علاوه بر این می توانید از سبزیجات در طبخ سوپ هایی که پایه آنها خامه یا گوشت است نیز استفاده کنید.

حتی اضافه کردن مقدار کمی از سبزیجات، مانند بروکلی به سوپ ها یک راه عالی برای افزایش مصرف فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی است.


2_ تهیه لازانیا زوچینی 


یکی دیگر از راه های خلاقانه برای خوردن سبزیجات بیشتر، طبخ لازانیا زوچینی است.

لازانیای سنتی از چند لایه لازانیا با گوشت و پنیر و سس تهیه می شود که البته خوش مزه است اما حاوی مقدار زیادی کربوهیدرات است.

یک راه عالی برای تهیه لازانیا با میزان کربوهیدرات کمتر و مواد مغذی بیشتر، جایگزین کردن ورق های لازانیا با کدوی سبز است. به این مدل لازانیا، لازانیا زوچینی می گویند.

کدو علاوه بر فیبر و مواد معدنی، منبع غنی از ویتامین های B و C نیز می باشد.

3_ تهیه رشته سبزیجات


تهیه رشته سبزیجات بسیار آسان است، و یک راه حل عالی برای مصرف سبزیجات بیشتر در رژیم غذایی است. آنها همچنین یک جایگزین مناسب با میزان کربوهیدرات کم برای غذاهای پر کربوهیدراتی مثل پاستا و ماکارانی هستند.

برای تهیه رشته سبزیجات کافیست سبزیجات را در یک دستگاه اسپیرالایزر بریزید تا به صورت رشته فرنگی درآیند.

تقریبا هر نوع سبزیجات را می توان در اسپیرالایزر استفاده کرد اما بیشتر از کدو هویج و سیب زمینی استفاده می شود.

زمانی که رشته های سبزیجات درست شدند می توانید مانند ماکارانی آنها را همراه با انواع سس، گوشت یا سبزیجات دیگر مصرف کنید.


4_ اضافه کردن سبزیجات به سس ها


اضافه کردن سبزیجات به سس ها یک روش زیرکانه برای مصرف سبزیجات بیشتر است. 

در زمان پخت سس ها، مانند سس مارینارا می توانید از انواع سبزیجات مانند پیاز خرد شده، هویج، اسفناج یا فلفل به دلخواه خود استفاده کنید.

همچنین می توانید انواع سبزیجات را با ادویه های مختلف پوره کنید و به سس ها اضافه کنید.

5_ تهیه خمیر پیتزا با گل کلم


گل کلم انواع مختلفی دارد و روش های متنوع و منحصر بفردی برای گنجاندن آن در رژیم غذایی وجود دارد.

یکی از این راه ها جایگزین کردن گل کلم به جای آرد در خمیر پیتزا است که از ترکیب گل کلم با تخم مرغ، آرد بادام و انواع ادویه ها تهیه می شود.

پس از آن می توانید سبزیجات، سس و پنیر را روی آن بریزید و طبخ کنید.

جایگزین کردن گل کلم به جای آرد در خمیر پیتزا، یک روش عالی برای لذت بردن از طعم خوش پیتزا است در حالی که میزان کربوهیدرات و کالری کمتری مصرف می کنید.

یک فنجان گل کلم (100 گرم) علاوه بر مقدار زیادی فیبر، ویتامین، مواد معدنی و آنتی اکسیدان که در خمیرهای آردی کمتر وجود دارد، حاوی 5 گرم کربوهیدرات و 25 کالری نیز می باشد.


6_ استفاده از سبزیجات در تهیه اسموتی


اسموتی ها معمولا برای صبحانه یا میان وعده آماده می شوند.

اسموتی ها غالبا از ترکیب میوه با یخ، شیر یا آب در یک مخلوط کن تهیه می شوند. با این حال می توانید سبزیجات را هم به این ترکیب ها اضافه کنید بدون اینکه عطر و طعم واقعی انها از بین برود.

معمولا برگ های تازه سبزیجات به اسموتی ها اضافه می شوند مانند این دستور که کلم برگ با انبه، هلو، زنجبیل و دیگر طعم دهنده ها ترکیب می شود.

اضافه کردن اسفناج و کلم پیچ به اسموتی ها یک راه دیگر برای مصرف سبزیجات بیشتر است.

فقط 1 فنجان (30 گرم) اسفناج 181 درصد از نیاز روزانه شما به ویتامین K و 56 درصد ویتامین A را تامین می کند. کلم پیچ نیز 206 درصد از ویتامین A، 134 درصد ویتامین C و 684 درصد ویتامین K مورد نیاز روزانه شما را تامین می کند.

علاوه بر این ها، کدو سبز منجمد، کدو تنبل، چغندر و سیب زمینی شیرین را می توان در تهیه اسموتی ها استفاده کرد.


7_ اضافه کردن سبزیجات به کاسرول


اضافه کردن سبزیجات به کاسرول یک راه منحصر بفرد برای افزایش مصرف سبزیحات است.

کاسرول یک ظرف حاوی ترکیبی از تکه های گوشت، سبزیجات خرد شده، پنیر، سیب زمینی، غلاتی مانند برنج و ماکارانی است. همانطور که می دانید غذاهای سنتی معمولا حجم کالری و کربوهیدرات فراوانی دارند. 

خوشبختانه در کاسرول به راحتی می توانید میزان کالری و کربوهیدرات را از طریق جایگزینی غلات با سبزیجاتی مانند کلم بروکلی، قارچ، کرفس یا هویج کاهش دهید.

این سبزیجات حاوی ترکیبی از چندین ماده مغذی مهم شامل ویتامین C، ویتامین K، ویتامین B، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها هستند.


8_ طبخ املت سبزیجات


اگر قصد مصرف سبزیجات بیشتری را دارید، خوردن املت یک راه حل عالی است.

املت ها از سرخ کردن تخم مرغ هم زده با پنیر، گوشت، سبزیجات یا هر سه اینها به همراه مقداری کره یا روغن تهیه می شوند.

معمولا همه انواع سبزیجات در املت خوشمزه است. اما معمولا از اسفناج، پیاز، گوجه فرنگی و فلفل دلمه ای بیشتر استفاده می شود.


9_ مصرف جو دوسر


جو دوسر معمولا  یک غذای محبوب برای صبحانه است که اغلب همراه با میوه های تازه، کشمش یا دارچین مصرف می شود.

با این حال با افزودن تخم مرغ، ادویه جات و مقدار زیادی سبزیجات می توانید از آن به عنوان یک وعده غذایی مناسب استفاده کنید.

اضافه کردن قارچ، پیاز، گوجه فرنگی و کلم برگ سبز به جو دوسر یک ترکیب سالم و مغذی، سرشار از ویتامین K، ویتامین C، ویتامین A و پتاسیم را ایجاد می کند.


10_ دستپیچ کاهو یا نان سبزیجات


استفاده از دستپیچ کاهو یا نان سبزیجات به جای نان معمولی برای پیچیدن غذاها یک راه آسان برای خوردن سبزیجات بیشتر است.

از کاهو معمولا برای پیچیدن ساندویچ های کم کربوهیدرات یا همبرگرهای بدون  نان استفاده می شود.

علاوه بر این ها، از بسیاری از انواع سبزیجات، مانند قارچ دکمه ای، سیب زمینی شیرین و برش های بادمجان نیز می توان در آنها استفاده کرد.

لقمه های کاهو و نان سبزیجات یک راه آسان برای کاهش مصرف کالری هستند، زیرا برگ های کاهو تنها 1 کالری دارند. 

علاوه بر این جایگزین کردن سبزیجات به جای آرد یک راه عالی برای کاهش مصرف کربوهیدرات ها نیز می باشند، در حالی که مقدار زیادی مواد مغذی به بدن می رسانند.

11_ مصرف سبزیجات کبابی


 کباب سبزیجات از ساده ترین روش ها برای افزایش مصرف سبزیجات است.

برای تهیه کباب سبزیجات، به دلخواه خود سبزیجات را خرد کنید و روی زغال یا کباب پز کباب کنید.

فلفل دلمه ای، پیاز و گوجه فرنگی گزینه های مناسبی برای این کار هستند. البته از قارچ و کدو سبز و بادمجان نیز می توانید استفاده کنید.


12_ تهیه همبرگر گیاهی


همبرگر سبزیجات یک راه خوشمزه و ساده برای افزایش مصرف سبزیجات است.

همبرگر یک ساندویچ است که شامل یک تکه گوشت سرخ شده که معمولا گوشت گاو است تهیه می شود، سپس بین یک تکه نان در اشکال مختلف قرار داده می شود.

البته در تهیه همبرگر به جای گوشت می توان از ترکیب سبزیجات، تخم مرغ و انواع ادویه جات نیز استفاده کرد. سیب زمینی شیرین که منبع غنی از ویتامین A و آنتی اکسیدان است نیز معمولا برای تهیه همبرگرهای گیاهی استفاده می شود.


13_ اضافه کردن سبزیجات به سالاد تن ماهی


اضافه کردن سبزیجات به سالاد تن ماهی یک راه حل ویژه برای افزودن سبزیجات بیشتر به رژیم غذایی است.

به طور کلی سالاد تن ماهی از ترکیب تن ماهی با سس مایونز تهیه می شود. اما از هر نوع سبزیجات خرد شده نیز می توان در این ترکیب استفاده کرد تا عطر، طعم و مواد مغذی آن را افزایش داد.

پیاز، هویج، خیار و اسفناج از جمله این سبزیجات هستند.

14_ تهیه دلمه


اگر می خواهید سبزیجات را در رژیم غذایی خود جای دهید از دلمه استفاده کنید.

دلمه معمولا از پر کردن فلفل دلمه ای با موادی مانند گوشت چرخ کرده، لوبیا، برنج و ادویه جات تهیه می شود.

فلفل دلمه ای یک منبع غنی از مواد معدنی و ویتامین ها به ویژه ویتامین های A و C است.

شما می توانید مواد مغذی فلفل دلمه ای را با افزودن مقداری سبزیجات افزایش دهید. پیاز، گل کلم و اسفناج گزینه های مناسبی هستند.

15_ اضافه کردن سبزیجات به گواکامولی


به راحتی می توانید سبزیجات را به گواکامولی اضافه کنید و میزان سبزیجات را در رژیم غذایی خود افزایش دهید.

گواکامولی یک دیپ مکزیکی است که از له کردن آووکادو و ترکیب با نمک دریا همراه با آبلیمو، سیر و ادویه های اضافی تهیه می شود.

از سبزیجاتی که در ترکیب با گواکامولی مزه خوبی دارند می توان به فلفل دلمه، گوجه فرنگی و پیاز اشاره کرد.


16_ مخلوط کردن سبزیجات با میت لوف


راه دیگر برای افزایش مصرف سبزیجات، ترکیب کردن آنها با میت لوف است.

میت لوف غذایی است که از ترکیب گوشت چرخ کرده با مواد دیگری مانند تخم مرغ، پودر سوخاری و گوجه فرنگی تهیه می شود. سپس آن را مانند نان لوف قالب بندی می کنند.

شما می توانید در دستور این غذا از انواع سبزیجات خرد شده نظیر پیاز، هویج، کدو سبز و مانند این ها استفاده کنید.

علاوه بر این می توانید میت لوف را کاملا بر پایه سبزیجات درست کنید. مانند ترکیب نخود، هویج، پیاز و کرفس.


17_ تهیه برنج گل کلم


یک راه منحصر به فرد برای افزایش مصرف سبزیجات خوردن برنج گل کلم است.

برنج گل کلم از خرد شدن گل کلم به دانه های ریز در یک دستگاه غذاساز تهیه می شود که می توانید آن را به صورت خام یا پخته جایگزین برنج معمولی استفاده کنید. 

کربوهبدرات موجود در برنج گل کلم به میزان قابل توجهی کمتر از برنج معمولی است. تنها 5 گرم کربوهیدرات درهر فنجان برنج گل کلم وجود دارد که در مقایسه با یک فنجان برنج معمولی که شامل 45 گرم کربوهیدرات است میزان خیلی کمی است.

علاوه بر این گل کلم در مقایسه با برنج معمولی میزان مواد مغذی بیشتری دارد. به خصوص ویتامین K، ویتامین C، فولات و پتاسیم.


سخن پایانی

روش های منحصر بفرد زیادی برای اضافه کردن سبزیجات به رژیم غذایی وجود دارد.

مانند تهیه نان و برنج سبزیجات، اضافه کردن آنها به سوپ ها و کاسرول.

با مصرف سبزیجات به عنوان بخش ثابت از عادات غذایی روزانه خود، می توانید به طور قابل توجهی مصرف فیبر، مواد مغذی و آنتی اکسیدان ها را افزایش دهید.

خوردن سبزیجات همچنین به کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی و انواع سرطان ها کمک می کند. برای کنترل وزن نیز بسیار موثر می باشند.


۴.۴ از ۵
دیدگاه شما