مواد مغذی مورد نیاز برای داشتن خواب شب کامل

1397-11-19 |
مواد مغذی مورد نیاز برای داشتن خواب شب کامل

مواد مغذی مورد نیاز برای داشتن خواب شب کامل 

مزایای داشتن خواب شب کافی بر هیچکس پوشیده نیست. مطالعات نشان می دهد داشتن حدود هفت تا هشت ساعت خواب شب برای بزرگسالان، تاثیر مثبتی بر همه چیز از جمله سلامت قلب، وزن ، حالت و خلق و خو، حافظه و طول عمر شما دارد. علاوه بر این، کسی که از بیدار شدن لذت نمی برد، آمادگی انجام کارهای روزانه خود را هم ندارد. مسئله ای که وجود دارد این است که، اکثر افراد برای داشتن خواب آرام  تلاش می کنند.

با توجه به اطلاعات بنیاد ملی خواب آمریکا، تقریبا از هر 10 نفر آمریکایی 6 نفر بی خوابی یا مشکلات خواب را حداقل چند شب در هفته دارند. اما، آیا می دانستید که با رژیم غذایی بهتر می توانید با این مشکلات مبارزه کنید؟ 

با توجه به شیوه زندگی خود، اطمینان حاصل کنید که مواد مغذی مورد نیاز برای تولید هورمون های خواب را دریافت می کنید، بدین صورت می توانید پتانسیل بدن خود را برای داشتن یک خواب عمیق افزایش دهید. همچنین می توانید مصرف غذاهایی را که مقدار کمی از مواد مغذی برای خواب را دارند، افزایش دهید.


مواد مغذی پیش ماده


مواد مغذی پیش ماده بدن را قادر می سازند تا هورمون های ملاتونین و سروتونین که هورمون های خواب نامیده می شوند، تولید کند. این هورمون ها به عنوان یک کاتالیزور عمل می کنند تا ما احساس خواب آلودگی، آرامش و ریلکس بودن داشته باشیم.

تریپتوفان

تریپتوفان یک ماده مغذی مهم برای خواب است. اگر رژیم غذایی شما فاقد تریپتوفان باشد نتیجه آن علائمی مانند بداخلاقی، زودرنچی و احساس خستگی می باشد. مواد غذایی پروتئینی منبع اصلی تریپتوفان هستند و بهتراست برای افزایش کیفیت خواب خو، مواد غذایی غنی از پروتئین مانند تخم مرغ، مرغ، ماهی، نخود، بادام، اسپیرولینا ( جلبک سبز) و تخمه آفتابگردان را جزئی از شام خود در نظر بگیریید. در اوایل روز هم می توانید از مواد غذایی مانند گندم سیاه، موز، خرما و جو دوسر را به منظور دریافت تریپوفان بیشتر مصرف کنید.

چربی های امگا 3

این نوع از چربی ها جزو چربی های مفید محسوب می شوند. اسیدهای چرب امگا 3 کمک می کنند میزان هورمون سروتونین تنظیم شود و ذهن و بدن شما به آرامش برسد که به نوبه خود کمک می کند تا خواب عمیق و آرامتری داشته باشید.

افزایش مصرف امگا 3 به شما کمک می کند تا سریعتر بخوابید و همچنین خواب طولانی تری نیز داشته باشید. مواد غذایی مانند ماهی های چرب، بذر کتان، روغن کتان و شاه دانه منابع بسیار غنی از امگا 3 می باشند.


ویتامین B6

ویتامین B6 مهم ترین ویتامین از گروه B است که به دلیل داشتن نقش مهم در تولید هورمون ملاتونین که یکی از هورمون های خواب مهم به شمار می آید، به بهبود خواب کمک می کند. برای دریافت میزان کافی از ویتامین B6 غذاهایی مانند سبزیجات برگدار، ماهی قزل آلا، گردو، دانه کتان و موز را در رژیم غذایی خود بگنجانید.

منیزیم

محققان دریافتند که میزان سطح هورمون ملاتونین با منیزیم در بدن ارتباط مستقیم دارد و افرادی که میزان منیزیم بدنشان کم باشد خواب کمتری هم دارند. افزایش سطح منیزیم در بدن نه تنها کمک می کند زودتر به خواب بروید بلکه به بهبود کیفیت خواب شما نیز کمک می کند. از جمله غذاهای غنی از منیزیم می توان به آجیل، سبزیجات، موز و اسفناج اشاره کرد.

پتاسیم

این ماده معدنی طبیعی اثرات مفیدی بر خواب شبانه دارد. بر اساس داده های تحقیقاتی افزایش سطح پتاسیم با افزایش کیفیت خواب همراه است. پتاسیم به ارتباط بهتر اعصاب و ماهیچه ها، ورود مواد مغذی به سلول و خروج مواد زائد از سلول ها کمک می کند. بهترین منابع غذایی برای پتاسیم عبارتند از: موز، آب نارگیل، سبزیجات برگدار و مرکبات.

ویتامین D

وجود میزان کافی ویتامین D برای داشتن خواب مناسب و خلق و خوی بهتر، مفید است. بدن ما برای تولید ویتامین D به نور خورشید نیاز دارد. طبق نظر کارشناسان میزان ایده آل ویتامین D در افراد سالم روزانه بین 1000 تا 2000 IU است. که برای تامین این میزان ویتامین D لازم است سه بار در هفته، 20 تا 30 دقیقه در معرض نور آفتاب ( بدون ضد آفتاب) قرار بگیرید.



انتقال دهنده های عصبی خواب


هورمون های خواب؛ ملاتونین و سروتونین ملزومات خواب مناسب و مطلوب هستند که الگوهای خواب ما را کنترل می کنند.

ملاتونین

ملاتونین نقش کلیدی در ارتباط چرخه نور و تاریکی که با عنوان ریتم های شبانه روزی شناخته می شوند، در بدن ما دارد. این هورمون برای خواب شب بسیار ضروری است.

اگرچه ملاتونین به طور طبیعی در بدن ما تولید می شود اما با مصرف گیلاس، گردو، گوجه فرنگی و میوه گوجی بری می توانید مقدار کمی ملاتونین دریافت کنید.


سروتونین

سروتونین یکی از هورمون های شادی است که احساس خوبی در فرد ایجاد می کند. همچنین در تنظیم خواب نیز بسیار اهمیت دارد. غذاهایی مثل ماهی قزل آلا، گردو، تخم مرغ، موز و دانه ها سرشار از سروتونین هستند. مصرف موادی مانند کافئین، داروهای محرک و الکل از عملکرد صحیح سروتونین جلوگیری می کنند، بنابر این برای داشتن خواب شب عالی از خوردن آنها اجتناب کنید.


۴.۴ از ۵
دیدگاه شما