Warning: file_put_contents(catalog/view/theme/tebfix/stylesheet/bundle/blog/_allcss.v111111.min.css): failed to open stream: No such file or directory in /home/tebfixir/public_html/catalog/view/theme/tebfix/template/common/header_blog.tpl on line 96Warning: file_put_contents(catalog/view/theme/tebfix/stylesheet/bundle/blog/blog_article.v111111.css): failed to open stream: No such file or directory in /home/tebfixir/public_html/catalog/view/theme/tebfix/template/common/header_blog.tpl on line 109

راهنمای جامع رژیم ضد التهابی

افسانه حیدری
1398-2-3 |
راهنمای جامع رژیم ضد التهابی

راهنمای جامع رژیم ضد التهابی

قبل از اینکه بتوانید به خوبی به اهمیت رژیم ضد التهابی پی ببرید و درک کنید که چرا این نوع رژیم امروزه یکی از پر طرفدارترین رژیم های غذایی است، بهتر است در مورد اینکه التهاب چیست و در چه جایگاهی قرار دارد کمی صحبت کنیم. 

هنگامی که کلمه "التهاب" را می شنویم در اکثر موارد ذهنمان به سمت تورم یا قرمزی کشیده می شود، خصوصا تورمی که در نوک انگشتان پا بوجود می آید، این علائم قطعا دو مورد از نشانه های التهاب هستند اما موارد و نشانه های بیشتری برای التهاب وجود دارد.

التهاب به طور طبیعی به عنوان بخشی از پاسخ ایمنی در بدن رخ می دهد. هنگامی که بدن شما در معرض عفونت یا آسیب قرار می گیرد، بدن سلول های التهابی را به برای نجات خود می فرستد. نتیجه آن قرمزی، تورم و گاهی درد است، این اتفاق کاملا طبیعی و نرمال است.


اما زمانی که التهاب طولانی می شود و به طور مداوم ادامه پیدا می کند داستان عوض می شود که به این وضعیت التهاب مزمن می گویند. التهاب مزمن به این معنا است که بدن شما همیشه در وضعیت هشدار است و این می تواند باعث ایجاد برخی بیماری ها مانند بیماری های قلبی، دیابت، بیماری آلزایمر و سرطان شود.

خوشبختانه کنترل سطوح التهاب بدن تا حد زیادی در دست خود شخص است. عواملی مانند سیگار کشیدن، اضافه وزن و چاقی و نوشیدن بیش از حد می توانند خطر التهاب را افزایش دهند.

رژیم غذایی نیز نقش مهمی دارد و بعضی از کارشناسان می گویند کنترل و تنظیم غذاها و نوشیدنی هایی که می خورید می تواند نسبت به استفاده از داروهای مختلف راه بهتری برای کاهش سطح التهاب باشد. مصرف دارو برای کاهش التهاب مزمن تنها در صورت لزوم ممکن است یک گزینه مناسب باشد، زیرا بسیاری از آنها عوارض جانبی ناخوشایندی مانند توهم، خواب آلودگی و از دست دادن حافظه دارند.

در ادامه به مواد غذایی که رژیم غذایی ضد التهابی را تشکیل می دهند و چگونگی تاثیر آنها در جلوگیری از ابتلا به بیماری های خاص اشاره خواهیم کرد.

نحوه عملکرد رژیم غذایی ضد التهابی

در واقع رژیم غذایی ضد التهابی رسمی وجود ندارد که به شما بگوید دقیقا چه چیزی بخورید، از هر کدام چه مقدار و در چه زمانی مصرف کنید. رژیم ضد التهابی در مورد پر کردن وعده های غذایی خود با غذاهایی که برای مبارزه با التهاب مناسب هستند به شما کمک می کند. 

Scanniello ، یک متخصص تغذیه در کلرادو می گوید:" فکر می کنم رژیم ضد التهابی یک شیوه زندگی است، نه یک رژیم غذایی". وی می گوید: "یک رژیم ضد التهابی، یک برنامه غذایی است که برای کاهش و به حداقل رساندن التهاب بدن ما کار می کند."

در حالت ایده آل، شما می توانید در طول روز 7 تا 9 بار از میوه ها و سبزیجات استفاده کنید، مصرف گوشت قرمز و لبنیات را محدود کنید و از کربوهیدرات های پیچیده بیشتر از کربوهیدرات های ساده استفاده کنید و غذاهای فراوری شده را کلا حذف کنید.

لازم است غذاهای غنی از اسید های چرب امگا 3 از جمله: ماهی کولی، ماهی قزل آلا، ماهی هالیبوت و صدف را به جای اسیدهای چرب امگا 6 که در مواد غذایی مانند روغن ذرت، روغن نباتی، سس مایونز، سس سالاد و بسیاری از غذاهای فراوری شده وجود دارد انتخاب کنید.

این رژیم تنها برای افرادی که به التهاب مزمن دچار هستند مفید نیست بلکه همه افراد می توانند از آن پیروی کنند زیرا بسیاری از غذاهایی که ممکن است موجب التهاب شوند و در این رژیم حذف شده اند به هیچ وجه غذاهای سالمی نیستند.

Scanniello می گوید: "من معتقدم که همه می توانند شکر و غذاهای فرآوری شده را در زندگی خود محدود کنند و چربی های اشباع نشده ، میوه ها، سبزیجات، آجیل، دانه ها و پروتئین های ناب را استفاده کنند."

او می گوید رژیم ضد التهابی به خصوص برای کسانی که در معرض التهاب مزمن هستند می تواند مفید باشد. همچنین برای ورزشکاران و افرادی که تمرینات سنگین می کنند و به دنبال کاهش التهاب پایه ای خود می باشند نیز می تواند مفید واقع شود.


نتیجه تحقیقات

تحقیقات زیادی وجود دارد که به بررسی اثرات منفی التهاب پرداخته اند، التهاب مزمن با مشکلات سلامتی مانند دیابت و آلزایمر، سرطان و چاقی همراه است. 

چندین مطالعه دیگر به بررسی تأثیر رژیم غذایی غنی از غذاهای ضد التهابی در بیماری های خاص پرداخته اند. به عنوان مثال، یک مقاله در ماه نوامبر 2017 در Frontiers in Nutrition نشان می دهد که انتخاب غذاهای ضد التهاب ممکن است به افرادی که مبتلا به آرتریت روماتوئید هستند کمک کند. رژیم غذایی  ضد التهابی، لزوما شما را درمان نمی کند، اما ممکن است به کاهش تاثیر بیماری، تاخیر در پیشرفت بیماری، کاهش میزان نیاز به دارو و کاهش آسیب های مفصلی کمک کند.

سایر مطالعات نشان داده اند که غذاهای ضد التهابی می توانند:

کمک به ریکاوری ورزشکاران

کنترل دردهای ناشی از پیری

محافظت از قلب

بهبود کیفیت زندگی افراد مبتلا به مولتیپل اسکلروزیس

فهرست غذاهایی که در یک رژیم غذایی ضد التهابی باید بخورید و غذاهایی که باید از آنها پرهیز کنید

پیروی از یک رژیم غذایی ضد التهابی به معنای پر کردن وعده های غذایی با غذاهایی است که تحقیقات نشان داده می توانند باعث کاهش التهاب شوند و همچنین کاهش مصرف غذاهایی که ممکن است تاثیر معکوس داشته باشند.

یکی از بهترین چیزها در مورد این رژیم غذایی این است که گزینه های غذایی متعددی پیش روی شما وجود دارد، بنابراین شما می توانید غذاهای مورد علاقه خود را انتخاب و مصرف کنید.

اگر به رژیم سازمان دهی شده تری نیاز دارید می توانید رژیم مدیترانه ای را انتخاب کنید زیرا همپوشانی زیادی با رژیم ضد التهابی دارد و هر دو بر خوردن میوه ها، سبزیجات و غلات تاکید دارند.

غذاهایی که باید بخورید:

میوه های تازه، از جمله گریپ فروت، انگور، زغال اخته، موز، سیب، انبه، هلو، گوجه فرنگی و انار

میوه خشک، از جمله آلو

سبزیجات، به خصوص بروکلی، کلم بروکسل، گل کلم و کلم باک چوی

پروتئین های گیاهی مانند نخود، سیتان (گوشت گندم) و عدس

ماهی های چرب مانند ماهی قزل آلا، ساردین، ماهی آلباکور، شاه ماهی، ماهی قزل آلای خاکستری و ماهی خال مخالی

دانه های کامل، از جمله بلغور جو دوسر، برنج قهوه ای، جو و نان گندم کامل

سبزیجات برگ، از جمله کلم برگ، اسفناج و کاهو رومی

زنجبیل

آجیل، از جمله گردو و بادام

دانه ها، مانند تخم شربتی و بذر کتان

غذاهای غنی از اسیدهای چرب امگا 3، مانند روغن آووکادو و روغن زیتون

قهوه

چای سبز

شکلات سیاه

غذاهایی که باید کم تر بخورید یا از خوردن آنها اجتناب کنید:

کربوهیدرات های تصفیه شده مانند نان سفید، کیک و کلوچه و شیرینی ها

غذاها و نوشیدنی هایی که دارای قند زیاد هستند، از جمله سودا، نوشابه و سایر نوشیدنی های شیرین

گوشت قرمز

لبنیات

گوشت های فرآوری شده مانند هات داگ و سوسیس

غذاهای سرخ شده


یک نمونه رژیم 7 روزه برای مبتدیان رژیم غذایی ضد التهابی

نمونه برنامه زیر به هیچ وجه برای همه افراد مناسب نیست اما ایده های خلاقانه زیادی برای افزودن مواد غذایی ضد التهابی به وعده های غذایی روزانه به شما می دهد. اگر شما با مشکلات سلامتی نظیر دیابت مواجه هستید ممکن است نیازهای خاصی از رژیم غذایی داشته باشید که در این برنامه غذایی قرار نگرفته است. پیش از انجام تغییرات عمده در برنامه غذایی خود حتما با پزشک مشورت کنید. 

روز اول

صبحانه: بلغور جو دوسر با خلال بادام و بلوبری و یک فنجان قهوه

ناهار: سالاد کلم بروکلی با نخود، چغندر و دانه های انار به همراه روغن زیتون و آبلیمو

شام: ماهی کولی، ماهی قزل آلا یا پیتزای گوجه فرنگی با خمیر گل کلم 

روز دوم

صبحانه: بلغور جو دوسر با گردو همراه با تکه های توت فرنگی و یک فنجان قهوه

ناهار: ساشیمی قزل آلا با یک تکه بروکلی و یک بشقاب برنج قهوه ای و زنجبیل

شام: ماهی سفید را با پودر زنجبیل، کلم پیچ، جو و چند تکه انبه بخورید

روز سوم

صبحانه: یک کاسه دانه کینوا با قطعات موز، بلوبری و کمی کره بادام زمینی همراه با یک فنجان چای سبز

ناهار: سالاد آرگولا با تن ماهی آلباکور، هلو و گردو

شام: سالاد اسفناج با ماهی قزل آلا کباب شده و یک کفگیر برنج قهوه ای

روز چهارم

صبحانه: فریتاتای کلم و قارچ، نصف گریپ فروت و یک فنجان قهوه

ناهار: بشقاب سبزیجات با برنج قهوه ای، نخود و کاهو باک چوی

شام: همبرگر گیاهی با نان سبوسدار با کلم بروکسل کبابی

روز پنجم

صبحانه: پودینک دانه چیا، چند تکه سیب با کره بادام زمینی و یک فنجان چای سبز

ناهار: سالاد اسفناج با تن ماهی و چند تکه هویج خلال شده

شام: دلمه قرمز پرشده با گوشت بوقلمون، دانه کینوا و نخود 

روز ششم

صبحانه: ماست سویا، بلوبری و یک فنجان قهوه

ناهار: یک کاسه دانه کینوا با ماهی ساردین، گوجه فرنگی، اسفناج سرخ کرده و آووکادو

شام: ماهی قزل آلا با عدس و سالاد اسفناج

روز هفتم

صبحانه: ساندویچ کره بادام زمینی و موز و یک فنجان قهوه

ناهار: آووکادو خرد شده با گوجه فرنگی گیلاسی به همراه نان تست برشته شده، در کنار آن هم پنیر لور( نوعی پنیر دلمه شده)

شام: سیتان با فلفل زنگوله ای، قارچ و بروکلی سرخ شده با روغن زیتون

مزایای سلامتی رژیم غذایی ضد التهابی چیست؟

پیروی از رژیم غذایی ضد التهاب به افرادی با مشکلات زیر کمک کرده است:

  1. RA (آرتریت روماتوئید)
  2. اختلالات خود ایمنی
  3. بیماری قلبی
  4. سرطان، از جمله سرطان سینه و سرطان کولورکتال (روده بزرگ)
  5. بیماری آلزایمر
  6. دیابت
  7. بیماری های ریوی
  8. بیماری صرع
  9. ام اس

آیا رژیم غذایی ضد التهابی ضرر هم دارد؟

هیچ عارضه عمده ای برای رژیم غذایی ضد التهابی وجود ندارد. اگر در حال حاضر رژیم غذایی شما با غذاهای فرآوری شده، گوشت و لبنیات پر شده است ممکن است یک دوره سازگاری را طی کنید. زیرا شما قرار است رژیم غذایی خود را از غذاهایی که باعث التهاب می شوند پاک کنید، به احتمال زیاد باید زمان بیشتری برای عادت کردن به این شرایط صرف کنید، علاوه بر این وقت بیشتری هم باید برای آشپزی کردن بگذارید زیرا فست فودها در رژیم غذایی ضد التهابی جایی ندارند.

وقتی که رژیم غذایی ضد التهابی را شروع کنید چه اتفاقی می افتد؟

وقتی شما طبق رژیم ضد التهابی شروع به غذاخوردن می کنید احتمالا احساس بهتری خواهید داشت، این احساس بهتر با کم شدن نفخ، کاهش ناراحتی های گوارشی و کاهش درد نمود پیدا می کند. همچنین باعث بهبود خلق و خوی افراد نیز می شود.

اما انتظار نداشته باشید فورا تغییرات را مشاهده کنید، به احتمال زیاد دو تا سه هفته طول خواهد کشید تا این رژیم غذایی تاثیر خود را نشان دهد.

و در نهایت، آیا باید برای کاهش التهاب رژیم غذایی خود را تغییر دهیم؟

رژیم غذایی ضد التهابی یک رویکرد سالم برای غذاخوردن است، چه دچار التهاب مزمن باشید یا خیر. رژیم ضد التهابی یک سبک زندگی است و در نهایت سلامت، رفاه و کیفیت کلی زندگی شما را بهتر خواهد کرد. همه می توانند از یک برنامه رژیم غذایی مانند این استفاده کنند، مخصوصا برای افرادی با التهاب مزمن و مشکلات سلامتی مفید است.

خلاصه

التهاب پاسخ طبیعی سیستم ایمنی بدن به عوامل درونی یا بیرونی است. هنگامی که بدن شما در معرض عفونت یا آسیب قرار می گیرد، بدن سلول های التهابی را برای نجات خود می فرستد، نتیجه تلاش سلول های التهابی قرمزی، تورم و گاهی درد است، اما اگر این التهاب برای مدت طولانی باقی بماند به آن التهاب مزمن گفته می شود که عوارض خطرناکی مانند دیابت، سرطان، آلزایمر و بیماری های قلبی را به همراه خواهد داشت. برای کاهش التهاب راه های متعددی وجود دارد، بهترین راه رژیم غذایی ضد التهابی است که نیاز به مصرف دارو را نیز کاهش می دهد، در این رژیم مصرف گوشت قرمز، لبنیات و غذاهای فرآوری شده به حداقل می رسد و مواد غذایی مانند سبزیجات، غلات، میوه ها، اسیدهای چرب امگا 3، ماهی و غیره جایگزین آنها می شود، البته این رژیم غذایی تنها برای افراد مبتلا به التهاب مزمن نیست و افراد معمولی خصوصا ورزشکاران نیز می توانند از آن پیروی کنند.


۴.۴ از ۵
دیدگاه شما
Warning: file_put_contents(catalog/view/theme/tebfix/javascript/bundle/blog/_alljs.v111111.min.js): failed to open stream: No such file or directory in /home/tebfixir/public_html/catalog/view/theme/tebfix/template/common/footer_blog.tpl on line 72 Warning: file_put_contents(catalog/view/theme/tebfix/javascript/bundle/blog/blog_article.v111111.js): failed to open stream: No such file or directory in /home/tebfixir/public_html/catalog/view/theme/tebfix/template/common/footer_blog.tpl on line 113