طب فیکس

سلامت،زیبایی،پزشکی،ورزشی،طبی

ارزش غذایی و مزایای سلامتی اسفناج

ارزش غذایی و مزایای سلامتی اسفناج

اسفناج یکی از سبزیجات برگدار سبز رنگ است، جزو گیاهان یک ساله و مربوط به چغندر و کوینولا است.

اسفناج بومی کشور ایران است اما در حال حاضر عمدتا در ایالات متحده و چین کشت می شود. این سبزی حاوی مقادیر فراوان مواد مغذی و آنتی اکسیدان است و جزو سبزیجات بسیار سالم محسوب می شود.

خوردن اسفناج برای سلامتی چشم، کاهش استرس اکسیداتیو، کمک به جلوگیری از سرطان و کاهش قند خون مفید است.

راه های زیادی برای تهیه اسفناج وجود دارد. شما می توانید آن را به صورت کنسرو یا تازه تهیه کنید و به صورت خام یا پخته میل کنید. این سبزی هم به تنهایی و هم در ترکیب با غذاهای دیگر بسیار خوشمره است.


ارزش غذایی اسفناج



بر اساس وزن، هر 100 گرم اسفناج حاوی 91.4% آب، 3.6% کربوهیدرات، 2.9% پروتئین و 23 کالری است.

ارزش غذایی 100 گرم اسفناج

کالری   23

آب   91%

پروتئین   2.9 گرم

کربوهیدرات   3.6 گرم

قند   0.4 گرم

فیبر   2.2 گرم 

چربی   0.4 گرم

چربی اشباع شده   0.06 گرم

چربی اشباع نشده  0.17 گرم  

امگا 3   0.14 گرم

امگا 6   0.03 گرم

چربی ترانس   _


کربوهیدرات ها

اکثر کربوهیدرات های موجود در اسفناج شامل فیبر هستند. همچنین اسفناج حاوی 0.4 درصد قند است که بیشتر آن شامل گلوکوز و فروکتوز است.

فیبر

اسفناج سرشار از فیبر نامحلول است که به روش های متعددی می توانند برای سلامتی مفید باشند. 

فیبر باعث افزایش حجم مواد غذایی گذرنده از دستگاه گوارش می شود که می تواند از بروز یبوست جلوگیری کند.

اسفناج دارای مقدار کمی کربوهیدرات و حجم زیادی فیبر نامحلول است که به هضم غذا کمک می کند.


ویتامین ها و مواد معدنی 

اسفناج یک منبع غنی از انواع ویتامین ها و مواد معدنی که ارزش غذایی اسفناج را بالا برده است:

ویتامین A: اسفناج حاوی مقدار زیادی کاروتنوئید است که می تواند در بدن به ویتامین A تبدیل شود.

ویتامین C: ویتامین C یک آنتی اکسیدان قوی است که باعث تقویت سلامت پوست و عملکرد بهتر سیستم ایمنی بدن می شود.

ویتامین K1: ویتامین K برای انعقاد خون ضروری است. یک برگ اسفناج حدود بیش از نیمی از نیاز روزانه بدن به ویتامین K را تامین می کند.

فولیک اسید: فولیک اسید با عنوان فولات یا ویتامین B9 نیز شناخته می شود. که برای عملکرد طبیعی سلول ها و رشد بافت ها ضروری است، مصرف آن برای زنان باردار بسیار حائز اهمیت است.

آهن: اسفناج یک منبع عالی از این ماده معدنی ضروری است. آهن به افزایش تولید هموگلوبین و اکسیژن رسانی به بافت های بدن کمک می کند.

کلسیم: کلسیم برای سلامت استخوان ها ضروری است. همچنین این ماده معدنی یک ملکول سیگنال دهنده برای سیستم عصبی، قلب و عضلات است.

اسفناج همچنین حاوی چندین ویتامین و مواد معدنی مانند پتاسیم، منیزیم و ویتامین های B6، B9 و E می باشد.


ترکیبات گیاهی

ارزش غذایی اسفناج به موارد ذکر شده محدود نمی شود. اسفناج حاوی ترکیبات گیاهی مهمی از جمله موارد زیر است:

لوتئین: لوتئین به بهبود سلامت چشم کمک می کند.

کامپروفول: این آنتی اکسیدان با کاهش خطر ابتلا به سرطان و بیماری های مزمن همراه است.

نیترات: اسفناج حاوی مقدار زیادی نیترات است که به افزایش سلامت قلب کمک می کند.

کورستین: کورستین از عفونت و التهاب جلوگیری می کند. اسفناج یکی از غنی ترین منابع کورستین است.

زیگزانتین: مانند لوتئین، زیگزانتین نیز برای سلامت چشم مفید است.


مزایای سلامتی اسفناج


اسفناج یک ماده غذایی سالم است و مزایای زیادی برای سلامتی بدن دارد. تحقیقات نشان داده که مصرف اسفناج به کاهش استرس اکسیداتیو، بهبود سلامت چشم، پیشگیری از ابتلا به سرطان و تنظیم فشار خون کمک می کند.

استرس اکسیداتیو

رادیکال های آزادی که از متابولیسم بدن تولید می شوند، می توانند استرس اکسداتیو ایجاد کنند که باعث پیری زودرس می شود. و به دنبال آن خطر ابتلا به سرطان و دیابت نیز افزیش پیدا می کند.

اسفناج حاوی آنتی اکسیدان هایی است که با استرس اکسیداتیو مبارزه می کنند و میزان آسیب آن را کاهش می دهند.

یک آزمایش کنترل شده بر روی 8 فرد سالم نشان داد که اسفناج باعث جلوگیری از آسیب اکسیداتیو می شود.

اگرچه مطالعاتی که در بالا ذکر شد روی تعداد افراد کمی انجام شده است، اما توسط دیگر مطالعات حیوانی و انسانی پشتیبانی شده است.

سلامت چشم

اسفناج حاوی مقادیر زیادی زیگزانتین و لوتئین است، که این کاروتینوئیدها علت وجود رنگ در برخی سبزیجات هستند.

چشم  انسان نیز شامل مقدار زیادی از این رنگ دانه ها می شود که به محافظت از چشم در برابر آسیب های ناشی از نور خورشید کمک می کنند.

علاوه بر این، مطالعات متعددی نشان داده است که زیگزانتین و لوتئین از ابتلا به آب مروارید و دژنراسیون ماکولا ( تباهی لکه زرد) که شایع ترین علت نابینایی هستند، جلوگیری می کنند.

این ترکیبات حتی می توانند آسیب های موجود را بهبود بخشند.


پیشگیری از سرطان

اسفناج حاوی دو ترکیب MGDG و SQDG است که باعث کاهش پیشرفت سرطان می شوند.

در یک مطالعه، مشخص شد این ترکیبات به کاهش رشد تومور در دهانه رحم یک انسان کمک کردند حتی اندازه تومور را نیز کاهش دادند.

مطالعات متعددی روی انسان ها نشان داد که مصرف اسفناج خطر ابتلا به سرطان پروستات را نیز کاهش می دهد. خوردن این برگ سبز می تواند در پیشگیری از ابتلا به سرطان پستان هم موثر باشد.

علاوه بر این ترکیبات، آنتی اکسیدان های موجود در اسفناج نیز از ابتلا به سرطان پیشگیری می کنند.


فشار خون

اسفناج حاوی مقدار زیادی نیترات است که طبق مطالعات انجام شده به تنظیم فشار خون و کاهش خطر بیماری های قلبی کمک می کند.

یک آزمایش تصادفی کنترل شده روی 27 بیمار نشان داد که خوردن اسفناج تاثیر بسزایی در کاهش سطح فشار خون دارد.

مطالعات متعدد دیگری نیز نشان دادند که اسفناج به تنظیم سطح فشار خون کمک می کند که منجر به بهبود سلامت قلب می شود.


اثرات جانبی و نگرانی های فردی مصرف اسفناج



به طور کلی اسفناج جزو خوراکی های سالم است اما ممکن است در برخی از افراد عوارض و اثرات نامطلوب داشته باشد.

سنگ کلیه

این سنگ های کوچک از اسید و نمک معدنی تشکیل می شوند. شایع ترین آن ها سنگ های  کلسیم هستند که اغلب از اگزالات کلسیم تشکیل شده اند.

میزان اگزالات و کلسیم در اسفناج زیاد است. بنابر این افرادی که مستعد سنگ کلیه هستند نباید زیاد از اسفناج استفاده کنند.

لخته شدن خون

اسفناج حاوی مقدار بسیار زیادی ویتامین k1 است. ویتامین k عملکردهای متفاوتی در بدم انجام می دهد اما بیشتر با خاصیت انعقاد خون شناخته می شود.

بنابر این افرادی که از داروهای ضد انعقاد خون مانند "وارفارین" مصرف می کنند ممکن است بخواهند مصرف ویتامین k خود را کنترل کنند یا به طور کلی از خووردن این سبزیجات اجتناب کنند.


نوشتن یک نظر
عضو سرویس طب فیکس مگ شوید .

با عضویت در طب فیکس مگ بهترین مطالب را داخل ایمیل خود داشته باشید

عضویت
اصل بودن کالا
بهترین قیمت
تخفیف ویژه
ارسال فوری
پرداخت در محل
ضمانت برگشت